Der folgende Ernährungsplan dient der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalten der Muskelmasse. Geeignet ist er zur Wettkampfsvorbereitung. Er ist unbedingt korrekt einzuhalten, weil sonst die Topform auf dem Spiel steht. Der Körper muss ausreichend Kalorien und Nährstoffe bekommen und gleichzeitig soll es an die Fettdepots gehen.
Das wird nur mit einem Kalorien minus erreicht. Die Differenz sollte 200 – 300 Kalorien betragen, nicht mehr. Ein Kraftsportler, der sonst 3000 kcal. täglich verbrennt, nimmt also nur noch 2700 – 2800 kcal am Tag zu sich.
Mit den angegebenen Nahrungsmitteln kann natürlich leicht variiert werden. Wer mehr Kalorien am Tag verbraucht, muss selbstverständlich die Proteine und das Fett entsprechend angleichen. Nach drei bis vier Wochen sollte bereits ein Resultat zu sehen sein, wobei in der ersten Woche durch gesteigerte Wasserabgabe der Erfolg am größten sein wird. Mehr als ein Kilo Gewichtsabnahme in der Woche bedeutet höchstwahrscheinlich auch ein Verlust an Muskelmasse. Nur wenn die Abnahme deutlich darunter liegt, können die Kalorien noch etwas gedrosselt werden, jedoch niemals unterhalb von 2200 kcal. am Tag. Am besten ist es, wenn dann an Kohlenhydraten gespart wird. Der Essensplan sieht 8 Mahlzeiten am Tag vor: 1. 50 – 75 g Haferflocken und 4 Scheiben Truthahnbrust (oder ein Whey Proteinprodukt. 2. Whey Protein Produkt (ohne Kohlenhydrate) 3. Truthahnsandwich (1 Scheibe Brot dick mit Truthahn belegt)dazu Avocado und Olivenöl, Salat mit Dressing ohne Fett bzw. mit Essig-Öl-Mischung 4. Whey Protein Produkt mit 50g Kohlenhydraten 5. (vor dem Training) Whey-Proteindrink (ohne Kohlenhydrate) 6. (nach dem Training) Whey-Proteindrink (mit 50g Kohlenhydraten) 7. 240g Hühnchenfleisch, Fisch oder Filet mit einer großen Portion Gemüse gedünstet 8. Mehrkomponenten Proteindring (ohne Kohlenhydrate) |
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