Der Ernährungsplan für einen Anfänger

8/19/2013

Der Ernährungsplan für einen Anfänger

Anfänger tun sich immer etwas schwer, wenn es darum geht, den ersten ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen. Um den Körper in andere Dimensionen zu versetzen, muss man in der Ernährung schon einiges tun, damit dieser die Kraft auch richtig umsetzen kann. Was isst man genau, wenn man Muskelwachstum fördern möchte? Welche Nährstoffe benötigt man und wie erreicht man die Einhaltung der jeweiligen Mahlzeiten anhand der Tageszeiten? In dem nachfolgenden Ernährungsplan ist kurz zusammengefasst, welche Möglichkeiten man hat und zu welcher Zeit am besten gegessen werden sollte.

In der ersten Mahlzeit könnte beispielsweise 500 Gramm Quark mit 150 Gramm Haferflocken vermischt sein. Da Süßstoff immer besser ist, als richtiger Zucker, kann davon auch etwas verwendet werden. Das Ganze hat dann etwa 115 Kalorien und 12 Gramm Fett.

Die zweite Mahlzeit besteht aus 150 Gramm Harter Rller mit 2 Schnitten Vollkornbrot. Runden Sie die Mahlzeit mit 15 Gramm Leinöl ab. In dem ganzen Paket stecken lediglich 15,4 Gramm Fett. Die dritte Mahlzeit wird mit 150 Gramm Pute angefangen, die man brät. Dazu kommen 100 Gramm Vollkornnudeln, sowie 15 Gramm Leinöl. In Mahlzeit Nummer 4 sind 200 Gramm Thunfisch enthalten, 150 Gramm Reis (im Roh Gewicht). Alternativ lässt sich der Thunfisch auch wieder durch Huhn austauschen, falls man dem Fisch nicht unbedingt zugeneigt ist.

Die letzte Mahlzeit wird mit 300 Gramm Eiklar bestritten, dazu kommen 2 Eigelb und 2 Scheiben Vollkornbrot.

Über den Tag verteilt hat man so insgesamt 3321 Kalorien zu sich genommen. Dabei sollte allerdings beachtet werden, dass man die Proteine grundsätzlich aus Brot und Nudeln nehmen und diese einbeziehen bei der Berechnung. So kommt man auf eine runde Kalorienzahl, die sich leicht über den Tag verteilen lässt. Die Mahlzeiten werden etwa im Abstand von 2,5 bis 3 Stunden gegessen. So kann der Körper den ganzen Tag über mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

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