Der Kohlenhydratzyklus

Wer seinen Muskelaufbau vorantreiben und trotzdem definiert bleiben möchte, kann nicht nur die Ernährungsstrategien der Bodybuilder umsetzen. Das liegt vor allem daran, dass die meisten Ernährungspläne der Bodybuilder darauf abgestellt sind, neben dem Aufbau neuer Muskelmasse auch Körperfett zuzunehmen und das Fett in einer Diät wieder abzunehmen. Die aufgebauten Muskeln bleiben dabei weiter bestehen. Man wirkt dann deutlich muskulöser und definierter. Für Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, ist dies durchaus in Ordnung. Doch was ist, wenn der Jojo-Effekt vermieden werden und der Körper das ganze Jahr über gut aussehen soll?
In diesem Fall ist es wichtig, die einzelnen kleinen Zyklen einer größeren und kleineren Aufnahme von Kohlenhydraten richtig anzuwenden. Bei einer zyklisch angelegten Kohlenhydrataufnahme werden an den meisten Wochentagen wenige Kohlenhydrate aufgenommen, während an anderen Tagen viele Kohlenhydrate zum Auffüllen des Glykogenspeichers zu sich genommen werden. Dadurch wachsen die Muskeln weiter, während der Körper schlank und die Muskeln definiert bleiben.

Das Beispiel

An 5 Tagen pro Woche wird nur etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen. Die Kohlenhydrate sollten dabei in Form von Obst und Gemüse oder auch Zucker aufgenommen sowohl vor als auch nach dem Training aufgenommen werden. Zusätzlich sollten an diesen Tagen mindestens 2 oder 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden.

Ein Tag in der Woche wird dazu genutzt, die Kohlenhydrataufnahme auf ein "normales" Niveau zu erhöhen, denn zu viele Tage mit wenig Kohlenhydraten senken die Leptinwerte, was zu einem Stillstand der Stoffwechselrate führt. An diesem Tag sind etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Bereits am darauf folgenden Tag dürfte sich im Fitnessstudio eine Kraftverbesserung einstellen, weshalb dann vor allem große Muskelgruppen trainiert werden sollten.

Wer vor allem größere Muskeln aufbauen möchte, benötigt die Tage, an denen viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. An diesen Tagen wird der Glykogenspeicher gefüllt und der Stoffwechsel auf Touren gebracht. Etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten an diesen Tagen aufgenommen werden. Beim nächsten Training sollte dann möglichst eine große Muskelgruppe wie Beine oder Rücken bearbeitet werden.

Isomaltulose - das Kohlenhydrat für eine ausgewogenere, länger anhaltende Zufuhr von Glukose (Energie)