Ernährungsformen bei Bodybuildern

Gerade im Bereich Bodybuilding entspricht die richtige Ernährung einem äußerst wichtigen Faktor, um das gewünschte Trainingsziel realistisch erreichen zu können.

Experten tendieren in einer Auswahl wissenschaftlicher Studien dazu, dass die Ernährungsform zu über 70% zum Gelingen beiträgt und damit hochessentiell ist.

Fakt ist, dass die Muskeln die richtige Nahrung (und damit Nahrungsbestandteile) erhalten müssen, damit sie sich optimal aufbauen können. Dabei handelt es sich im Speziellen um Nähr- und Vitalstoffe in ausreichender Konzentration.

Grob eingeteilt entspricht die Vielfalt der einzunehmenden Nährstoffe unter anderem dem Whey Protein (Eiweiß), Aminosäuren (BCAA, Arginin und Glutamin), Kohlenhydrate und Creatin. Hochwertiges Eiweiß resultiert aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver.

Ein Muskelabbau erfolgt stets dann, wenn der Körper auf seine eigenen Eiweißdepots zurück greifen muss. Aber auch ein Fehlen von Kohlenhydraten hat die Folge, dass Aminosäuren aus der Muskulatur geholt werden.  Der Körper muss somit Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in regelmäßigen Abständen erhalten; das bedeutet ca. alle 2 – 3 Stunden. Über den Tag verteilt sollten 2g Einweis, 4g Kohlenhydrate und 1g Fett jeweils pro kg Köpergewicht zu sich genommen werden.

Für Softgainer, also Athleten die einen langsamen Stoffwechsel und eher einen stämmigen Körperbau besitzen, gibt es noch ein paar weitere Regeln zu beachten:

4 – 5 kleine Mahlzeiten pro Tag sind ideal, die aus viel Obst, frischem Gemüse, Eiweiß und gesunden Fettsäuren bestehen sollten. Gerade für Softgainer ist es wichtig, die 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht einzuhalten, wenn nicht mit der Nahrung, dann mit Eiweißpulver.

Besser ist es, Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot zu reduzieren und auf Weißmehlprodukte komplett zu verzichten. Wenn schon Kohlenhydrate, dann nur morgens! Zucker und auch Alkohol wirken sich zudem sehr negativ auf die Fettverbrennung aus, deshalb sollten diese nicht zu umfassend auf dem Ernährungsplan Einzug halten. 


Zucker, der direkt nach dem Training zusammen mit Whey Protein und Creatin eingenommen wird, unterstützt hingegen den Muskelaufbau und die Regeneration. Zugeführte Proteinpulver sollten wenige Kohlenhydrate aufweisen, dafür eine ausgewogene Konzentration des wertvollen Molkenproteins (Wheyprotein), um effektiv wirken zu können.

---

---