Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Die Ernährung trägt mit einem Anteil von etwa 60 Prozent deutlich zum Muskelaufbau bei. Vor allem Eiweiß und Energie sind hier besonders wichtig. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass mindestens so viele Kalorien zugeführt werden müssen, wie der Körper verbraucht. Gerade in der Aufbauphase ist deshalb ein Überschuss an Kalorien besser, als zu wenig Kalorien. Das liegt vor allem daran, dass in dieser Phase noch nicht feststeht, welche Kalorienzahl der Körper wirklich benötigt.

In der Praxis wird davon ausgegangen, dass am Tag pro kg Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß und 300 kcal mehr als üblich aufgenommen werden sollten. Als Anhaltspunkt hat sich für die genaue Festlegung der Kalorienzahl die folgende Rechnung bewährt: Körpergewicht x 35 + 300 kcal. Viel wichtiger als die Kalorienzufuhr ist jedoch die Entwicklung des Körpers. Legt dieser schnell Fett zu, dann muss die Kalorienanzahl natürlich gesenkt werden, da der Körper in diesem Fall nur einen geringen Kalorienüberschuss benötigen wird. Essattacken sollten in der Aufbauphase möglichst unterbunden werden.

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Doch welche Lebensmittel sind für den Muskelaufbau relevant?

Wichtig sind vor allem Lieferanten von Eiweiß. Hierzu gehören Eier, Quark, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte sowie bestimmte Proteinpulver. Dabei ist es nicht so wichtig, ob die Produkte aus biologischem Anbau kommen. Eine wesentliche größere Bedeutung haben die kontrollierte Nahrungszufuhr und das Erreichen des täglichen Bedarfs an Eiweiß. Hier kann eine Nährwerttabelle hilfreich sein. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit ist unumgänglich, um Probleme mit den Nieren zu vermeiden.

Als Lieferanten für Energie dienen Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis oder auch Hülsenfrüchte. Bevorzugt sollten in der Aufbauphase komplexe Kohlenhydrate (Stärke) aufgenommen werden, denn die einfachen Kohlenhydrate (Zucker, z. B. in Süßigkeiten oder auch Sportgetränken) werden deutlich schneller verdaut und gelangen somit auch schneller in den Blutkreislauf. Sie stehen dem Körper also nur für eine kurze Zeit zur Verfügung, weil sie schneller auch wieder abgebaut werden. Es kommt dann oft zu Fressattacken, die für den Muskelaufbau Gift darstellen.