Die Bedeutung der Reizintensität beim Bodybuilding

Den Muskelaufbau betreffend spielt die Intensität des Muskelreizes eine große Rolle. Doch bei welcher Reizintensität ist mit den größten Erfolgen zu rechnen?

Zunächst einmal bedarf es der Einteilung der Reizintensität beim Training. Die Prozentzahl gibt immer den Anteil des Maximalgewichtes an, das in einem Bereich von 95 bis 100 % liegt. Unter schwer wird 90 bis 95 % eingestuft. Eine submaximale Reizintensität liegt im Bereich von 80 bis 85 %. Von einer mittleren Reizintensität wird bei 60 bis 80 % gesprochen und 40 bis 60 % bedeutet eine leichte Einstufung.

Die Wiederholungen pro Satz liegen entsprechend wie folgt:

• maximal = 1-2 Wiederholungen
• schwer = 2-4 Wiederholungen
• submaximal = 6-8 Wiederholungen
  
• mittel = 8-15 Wiederholungen
  
• leicht = 15-25 Wiederholungen
  

Die Auswirkungen auf den menschlichen Körper lassen sich wie folgt einstufen:

• maximal = Steigerung der Maximalkraft
• schwer = Verbesserung der intramuskulären Koordination
  
• submaximal = Muskelzunahme und gleichzeitig Verbesserung der intramuskulären Koordnination
  
• mittel = gezieltes Training zur Muskelzunahme
  
• leicht =  Optimierung der Kraftausdauer 
  

 
Oben genannte Aufstellungen zugrunde gelegt, erfolgt somit das höchste Wachstum von Muskelfasern im Bereich der mittleren bis submaximalen Reizintensität. Die Gewichte sollten deshalb so gewählt werden, dass sie zwischen 60 % und 85 % des Maximalgewichtes liegen. Die Wiederholungszahl entspricht 6-15 in diesem Bereich. Wiederholungszahlen mit niedrigeren Gewichten trainieren dagegen vorrangig die Kraftausdauer und höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen optimieren die Maximalkraft. Es empfiehlt sich aber trotzdem, zwischendurch auch in diesen Spannweiten zu trainieren.

---

---