Ein Trainingsplan für Muskelaufbau

Für ein Training, bei dem sichtbare Erfolge erzielt werden sollen, ist ein ausgewogener und passender Trainingsplan wichtig. Die eigenen Ziele sollten berücksichtigt und konsequent verfolgt werden. Der Trainingsplan sollte zudem in den Alltag hineinpassen und keine Mehrbelastung darstellen. Frauen beispielsweise brauchen einen anderen Trainingsplan als Männer. Weibliche Sportlerinnen bauen (genetisch bedingt), Muskelmasse langsamer auf, als dies bei männlichen Sportlern der Fall ist. Manche Sportler möchten nur bestimmte Muskelgruppen trainieren, auch dazu kann ein Trainingsplan für Muskelaufbau genutzt werden.

Doch nicht nur ein detaillierter Trainingsplan ist wichtig, sondern auch ein entsprechender Ernährungsplan. Ein effektives Training bedeutet eine Mehrbelastung für den Körper. Dies kann und sollte durch eine ausgewogene Ernährung und die passenden Nahrungsergänzungsmittel aufgefangen werden.

Führende Experten geben weiterhin den Rat, den eigenen Trainingsplan im Abstand von mindestens zehn Wochen zu ändern. So kann dem einsetzenden Gewöhnungseffekt des Körpers entgegengewirkt werden. Beim Training nach einem „starren“ Trainingsplan über einen längeren Zeitraum hinweg kann es passieren, dass die Muskulatur nicht mehr ausreichend trainiert wird, da der Reiz auf die Muskelpartien mit der Zeit erfahrungsgemäß nachlässt.

Wichtig ist, dass ein Trainingsplan zum Aufbau von Muskulatur immer individuell den eigenen Bedürfnissen angepasst wird. Es kann passieren, dass man im Laufe des Trainings feststellt, dass einige Übungen eher ungeeignet sind und den eigenen Bewegungsapparat überfordern oder sogar schädigen. Diese Übungen sollten aus dem Plan herausgenommen und durch andere ersetzt werden. Auch sollte beim erstmaligen Ausprobieren des Plans darauf geachtet werden, dass die angepeilte Trainingsdauer nicht zu lange und die Übungen nicht zu schwer und intensiv sind. Erst danach, wenn alle Details im persönlichen Übungsplan stimmen, sollte mit dem richtigen Training begonnen werden.

Ein leichtes Hanteltraining

Ein leichtes Hanteltraining kann auch Bestandteil eines Trainingsplan für Muskelaufbau sein

Nicht immer sind die anstrengendsten Übungen mit schweren Gewichten auch die Übungen, die zwangsläufig zu schnell sichtbaren Ergebnissen führen. Wie Studien gezeigt haben, können Übungen mit leichten Hanteln noch sehr viel effektiver sein.

Auch mit leichten Gewichten können Muskeln an den Punkt der totalen Erschöpfung geführt werden. Entscheidend dabei ist die Intensität, mit der die Übungen ausgeführt werden. Viele Wiederholungen mit kleinen Pausen dazwischen sorgen für einen effektiven Muskelaufbau, ohne eine Übersäuerung zu riskieren. Diese würde ansonsten  zum Muskelkater führen. Ein ausgeklügelter Trainingsplan für Muskelaufbau sorgt für einen kontinuierlichen Effekt, der alle Regionen berücksichtigt, die beansprucht oder geformt werden sollen.

Falsch ist, dass für ein effektives Training der Besuch eines Fitnessstudios unerlässlich ist. Das Gegenteil kann sogar der Fall sein. Es hat sich gezeigt, dass manche Menschen besser in den eigenen vier Wänden trainieren können. Dank moderner Errungenschaften kann dies mittlerweile auch ganz leicht und relativ günstig umgesetzt werden. Hantelbänke, Lang- oder Kurzhanteln sind für kleines Geld zu haben und der tägliche Trainingsplan für Muskelaufbau kann an den heimischen Geräten erfolgen.

Auch ein Training an drei oder vier Tagen die Woche kann effektiv sein, sofern das Trainingspensum über den ganzen Zeitraum kontinuierlich eingehalten wird. Wichtig dabei ist, dass der Trainingsplan für den Aufbau der Muskeln ausgewogen aufgebaut ist. Zu viele Übungen, die beispielsweise nur auf den Aufbau des Bizeps abzielen, führen langfristig zu keinem großen Erfolg. Besser dagegen ist es, mehrere Übungen zu kombinieren, die verschiedene Muskelpartien parallel ansprechen. Dies könnte beispielsweise eine Kombination aus normalen Kniebeugen mit Bankdrücken sein. Zusammen mit einem leichten Ausdauertraining können dann auch überflüssige Pfunde verschwinden, die sich bislang als sehr ausdauernd und hartnäckig erwiesen haben.

Kombinierte Übungen

Wenn mehrere Muskeln in einem Körperteil gleichzeitig beansprucht werden, wie es beispielsweise bei Kombinationsübungen der Fall ist, wird mehr Stress auf die Muskeln ausgeübt. Die Produktion der Wachstumshormone wird dadurch deutlich angeregt und gesteigert. Sehr hilfreich ist es, wenn die absolvierten Übungen in einem Trainingshandbuch notiert werden.

So kann man immer wieder mal nachschauen, welche Muskelaufbau-Übungen schon einmal im Trainingsplan enthalten waren und welche sich besonders gut geeignet hatten. Nur so können gezielt Muskeln aufgebaut werden. Nachdem der Trainingsplan „abgearbeitet“ wurde, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Zuerst sollte nach dem Training eine Kleinigkeit gegessen werden, denn sonst verwandelt der Körper die aufgebaute Muskelmasse in Aminosäuren und nicht direkt in Glycogen.

Kohlenhydrate und Proteine sind nach einem intensiven Training immens wichtig. Denn nur so können Mangelerscheinungen gleich zu Beginn bekämpft werden und der Körper kann die verbrauchte Energie umgehend zurückgewinnen.

Ein Trainingsplan für einen effektiven Muskelaufbau sollte auch immer den jeweiligen körperlichen Gesamtzustand und die eigene Fitness berücksichtigen, sofern er von einem professionellen Fitnesstrainer erstellt worden ist. Im Internet gibt es etliche fertige Trainingspläne, die ebenfalls genutzt werden können. Diese müssen aber noch auf die individuellen Bedürfnisse, Ziele und die eigene Kondition abgestimmt werden. Ansonsten wird es kaum möglich sein, den erwarteten Trainingserfolg zu erreichen. Wenn man das Gefühl hat, das der erstellte oder gewählte Trainingsplan nicht passt, so sollte man ihn schnellstmöglich verwerfen bzw. anpassen.

So verliert man maximal ein paar Trage Training, dafür läuft man aber nicht Gefahr, zwei bis drei Monate umsonst zu trainieren. Die wertvolle Zeit und den Schweiß sollte man besser anderweitig nutzen anstatt sie in Übungen zu investieren, die einen nicht weiterbringen.