Hypertraining Trizeps und Bizeps

Wenn Bizeps und Trizeps sich nicht so entwickeln wie gewünscht, liegt es entweder an zu wenig Regeneration oder aber diese Muskelgruppen werden zu wenig gereizt.

Für den Fall, dass es es an der fehlenden Erholungsphase liegt, können Sportler das so genannte Vorermüdungsprinzip anwenden. Mit Kompaktübungen wie Bankdrücken werden viele Muskelgruppen angesprochen, so auch der Trizeps und Bizeps. Deshalb ist es sinnvoller, mit Isolationsübungen (z.B. Fliegende) andere Muskelgruppen gezielt zu belasten, damit in der Kompaktübung Trizeps und Bizeps nicht mehr so stark beansprucht werden. In einer Art Hypertraining mit bis zu 11 Sätzen können ab und zu die Oberarme zusätzlich richtig gereizt werden. Ein ordentlicher Muskelkater danach bestätigt den Erfolg.

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Hilft auch das nicht, bleibt nur noch das Schockprinzip, das nicht nur für die Brust geeignet ist. Das so genannte 1 bis 10-Schocktraining soll allerdings nur 1x in einem achtwöchigen Trainingsplan durchgeführt werden. In dieser Woche werden andere Muskelgruppen nicht voll belastet und nach einem Schocktrainingstag ist Regeneration angesagt, auch kein passives Mitwirken der beanspruchten Muskeln! Hierzu gehört auch Vorbereitung: Vitamine, Spurenelemente und Mineralien müssen konsequent eingenommen werden. Calcium, Magnesium und Kalium helfen zusätzlich um Krämpfe zu vermeiden.

Nach gutem Aufwärmen beginnen Sportler das Schockprinzip für den Trizeps mit einer Kurzhantel, mit der nur 1 Wiederholung schaffbar ist. Nach 2-3 Minuten Pause folgt ein Gewicht, mit dem man gerade mal 2 Wiederholungen hinbekommen würde. Hat man die 10 Sätze geschafft, geht es auf der Flachbank mit der Langhantel und 2 Sätzen und 10 Wiederholungen Nasenbrecher weiter. Trainiert wird bis zum Versagen, also auch eventuell mehrere Wiederholungen. Zuletzt kommt der Seilzug dran mit 2 Sätzen nach unten im Untergriff und jeweils 10 Wiederholungen.

Das Schockprinzip für den Bizeps erfolgt am besten mit Langhantel-Curls. Aufwärmen und dann ein Gewicht auflegen, das einmal bewältigt wird mit einer extrem korrekt ausgeführten Wiederholung. Darauf folgt ein Gewicht, das 2x geschafft wird. Anschließende 2 Sätze mit 10 Wiederholungen Scottbank-Curls am Seilzug sollten die Bizeps regelrecht zum Brennen bringen. Zuletzt werden dann noch 2 Sätze Konzentrationscurlss am Kurzhantelständer abschließend ausgeführt.