Lassen sich Bauchmuskeln in 5 Minuten erreichen?

Bauchmuskeln sind ein Indiz für eine schön trainierte Figur. Deswegen sind die meisten auf gut trainierte Bauchmuskeln aus. Doch manchmal bleibt nicht die Zeit, auch beim Bodybuilding die Einheiten so zu wählen, dass genügend für die Bauchmuskeln übrig bleibt. Deshalb gibt es ein Training, welches innerhalb von fünf Minuten erledigt ist und trotzdem schöne Bauchmuskeln auf den Körper zaubern kann. Insgesamt besteht das Training aus sieben Übungen.

Zunächst sollten 15 bis 20 Wiederholungen in Form von Crunches mit Kurzhanteln vollzogen werden. Dazu kann man eine Bettdecke zur Rate ziehen oder einen Gymnastikball. Die Füße kommen auf den Boden, die Beine werden angewinkelt. Dazu nimmt man jetzt die Kurzhanteln und streckt die Arme nach oben durch. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Rücken bleibt auf dem Untergrund. Die Spannung wird kurz gehalten, dann wieder langsam entspannt.

Danach folgt eine Übung, die auch auf der Decke ausgeführt werden kann oder dem Ball. Man hat dieselbe Ausgangsposition wie bei der ersten Übung. Die Arme verschränkt man jedoch hinter dem Nacken. Dann hebt man die linke Schulter vom Untergrund weg und führt den Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie. Dort wird es gehalten und langsam zurück gelassen. 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite sind gut für die schräge Bauchmuskulatur.

Anschließend folgen Crunches am Kabelzug zu 12 bis 15 Wiederholungen. Die Karabiner werden dabei unten eingeklinkt und mit der Trizepsstange versehen. Wer dann noch einen Stuhl zur Hand hat, setzt sich darauf und klemmt die Füße unter die Lehne. Man legt sich auf den Rücken, hebt den Oberkörper Richtung Knie und zieht die Beine währenddessen in Richtung Kopf. Spannung halten und langsam entspannen.

Als Viertes werden umgekehrte Crunches ins Training eingeführt. Hierzu braucht man einen Medizinball. Die untere Bauchmuskulatur wird am besten trainiert, wenn man 10 bis 15 Wiederholungen vollzieht. Man legt sich zunächst auf die Schrägbank und klemmt den Ball zwischen die Knie. Die Hände führt man zum Kopf und richtet die Oberschenkel auf. Die Beine gehen Richtung Kopf, so dass die Unterschenkel in waagerechter Position sind. Danach entspannt man leicht wieder.

Das Beinheben an der Klimmzugstange gehört natürlich auch dazu. 10 bis 15 Wiederholungen an einer Stange sind optimal. Man hängt sich schulterbreit hin, die Beine sind angewinkelt. Die Oberschenkel zieht man in Hüfthöhe und hält diese waagerecht. Die Knie drehen anschließend zur Seite und kommen auf eine gute Spannung. Wenn man sich dann wieder entspannt hat, folgt die andere Seite.

Die Überkreuz-Crunches sind der Übung davor sehr ähnlich, man sollte 15 bis 20 Wiederholungen absolvieren. Allerdings liegt man hierbei auf dem Rücken und winkelt die Beine leicht an. Danach greift man die Hantel mit beiden Händen und legt sie auf der Brust ab. Der Oberkörper wird gehoben und die Füße am Boden verweilen gelassen. Dreht man die rechte Schulter dann zur entgegengesetzten Seite und hält Spannung, kann man nach dem Lockerlassen die andere Seite in Angriff nehmen.

Das Training wird abgeschlossen durch Negativ-Crunches, die mit dem Medizinball vollzogen werden. 10 bis 15 Wiederholungen sind perfekt. Hierzu legt man sich auf die Schrägbank und klemmt die Fußgelenke unter einer Fußstütze ein. Der Medizinball wird in Händen gehalten und auf dem Brustbein abgelegt. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Der Oberkörper wird anschließend schnell aufgerichtet und der Ball nach oben gestoßen. Spannung halten und den Ball wieder auffangen, wenn er zurückkommt. Der Körper wird zum Schluss wieder langsam heruntergelassen.