 Aus seinem Buch veröffentlichen wir Arnolds Trainingsplan:Montag, Mittwoch, Freitag: Brust: Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wiederholung Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wiederholung Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wiederholung Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wiederholung Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wiederholung Rücken: Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wiederholung Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wiederholung Beine: Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wiederholung Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wiederholung Waden: Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wiederholung Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wiederholung Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wiederholung Unterarme: Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wiederholung Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wiederholung Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen Bauch: Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten Dienstag, Donnerstag, Samstag: Bizeps: Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung Tirzeps: enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung Schultern: Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wiederholung Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wiederholung Waden, Bauch und Unterarme: Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag Anabolic Razzor, Muskelaubau Muskelhärte Extremer Pump. |
|
