Ausdauer und Muskelkraft werden durch Krafttraining gestärkt

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines Fitnesstrainings und soll unter anderem dazu beitragen, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Das Training kann sowohl im Sportstudio als auch in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Im Fitnessstudio gibt es unterschiedliche Geräte, die sich für verschiedene Übungen nutzen lassen. Beinpressen sorgen für mehr Muskelkraft in den Oberschenken, während Zugseile mit Gewichten die Schulter- und Armmuskulatur stärken können.

Doch Krafttraining kann nicht nur dazu beitragen, die eigene Fitness und Leistungsfähigkeit zu steigern, es hat darüber hinaus noch ein paar positive Nebeneffekte für die Gesundheit. Durch den Aufbau der Muskulatur wird der gesamte Körper gekräftigt. Langes Sitzen im Büro oder Arbeiten im Haushalt können unter Umständen zu Haltungsschäden führen, bedingt durch schmerzhafte Verspannungen. Spezielle Übungen stabilisieren die Wirbelsäule und können Haltungsschäden verbessern oder ganz beseitigen.

Dazu ist nicht zwangsläufig das Training mit schweren Gewichten notwendig, denn unter Umständen kann der Einsatz von so genannten Therapiebändern ebenfalls den gewünschten Erfolg bringen. Ein Krafttraining kann helfen, den Abbau der Knochenmasse zu verhindern, wie es beispielsweise bei Osteoporose vorkommt. Die Knochen werden gestärkt und durch die entstehende Muskelmasse auch besser geschützt. Auch viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten können dabei den gewünschten Erfolg bringen, ohne den Körper ohne Gebühr zu belasten.

Bei einem Krafttraining mit sehr schweren Gewichten, das gerade für Anfänger nicht empfehlenswert ist, kann es zu Rissen in der Muskulatur kommen. Außerdem besteht eher die Gefahr, dass der Körper mit Nährstoffen unterversorgt wird und die eigenen Energiereserven angreifen muss. Dadurch entsteht der gegenteilige Effekt, den man eigentlich mit einem Krafttraining erreichen wollte, denn jetzt werden Muskeln ab- anstatt aufgebaut. Beim Training im Fitnessstudio steht am Anfang ein erfahrener Fitnesscoach zur Seite, der eine Einweisung in alle Geräte erteilt. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gemildert und die Übungen können auf richtige Art und Weise durchgeführt werden.

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Die Muskulatur wird gedehnt und gestärkt bei einem effektiven Krafttraining

Ein Krafttraining besteht in erster Linie aus Grundübungen, die mit oder ohne Gerät durchgeführt werden können. Diese Grundübungen sind darauf ausgelegt, große Muskelpartien im Körper zu beanspruchen und so einen ganzheitlichen Effekt zu erreichen. Kniebeugen lassen sich auf fast jedem Trainingsplan finden, denn dieser, relativ einfach auszuführende Bewegungsablauf, kräftigt die Muskulatur in den Oberschenkeln, aber auch Rücken und Gesäß werden gestärkt. Bis vor einigen Jahren ging man noch davon aus, dass Kniebeugen schädlich für das Kniegelenk sein könnten und diesem erhebliche Schäden zuführen. Diese Ansicht konnte durch Studien widerlegt werden und es konnte nachgewiesen werden, dass Kniebeugen im Gegenteil sogar das Kniegelenk durch den Aufbau von Muskulatur unterstützen.

Der große Rückenmuskel und die Brustmuskulatur werden bei Klimmzügen beansprucht, eine weitere Grundübung, die durch Eigengewicht funktioniert. Klimmzüge stärken die Muskulatur in den Armen und einen großen Teil der Rückenmuskulatur. Deswegen sind sie eine sinnvolle Ergänzung zu anderen Kraftübungen, die den gesamten Rücken kräftigen. Mittlerweile gibt es auch so genannte Klimmstangen für zu Hause, die ganz leicht an einem Türrahmen befestigt werden können. Um die Brustmuskulatur aufzubauen und zu stärken, ist Bankdrücken eine beliebte Übung im Krafttraining. Bei dieser Übung werden sehr viele Muskelgruppen im Körper beansprucht, so dass auch der Trainingseffekt sehr hoch ist. Allerdings muss hierbei auf die richtige Ausführung geachtet werden, denn gerade beim Bankdrücken besteht, bedingt durch falsche Bewegungsabläufe und große Gewichte, ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Besonders die Schulterblätter sollten immer nach hinten gezogen sein, um zu verhindern, dass der Kopf beim Bankdrücken nach vorne gedrückt wird.

Ein effektives Krafttraining erfordert auch eine besondere Art der Ernährung

Bei einem Krafttraining, ähnlich wie beim Ausdauertraining auch, ist der Körper einer erhöhten Belastung ausgesetzt und somit erhöht sich auch der tägliche Energiebedarf. Abgestimmt aus das jeweilige Krafttraining sollte also ebenfalls ein Ernährungsplan ausgearbeitet werden, der eine erhöhte Menge an Nährstoffen enthält. In der Trainingsphase benötigt der Körper vermehrt Protein, Aminosäuren, Kohlehydrate und Vitamine, um Muskeln aufzubauen.
Wenn durch das Training auch noch zusätzlich eine Fettreduktion erreicht werden soll, ist es wichtig, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten gemindert und stattdessen der Anteil an Eiweiß gesteigert wird. So kann bei einem ausdauernden, intensiven Krafttraining dafür gesorgt werden, dass unerwünschte Fettpolster verschwinden und nach einiger Zeit erste Erfolge beim Muskelaufbau sichtbar werden. Zusätzlich sollte der individuelle Trainingsplan alle zwei bis drei Monate geändert werden, denn sonst schleicht sich ein Gewöhnungseffekt ein und der Muskelaufbau und die Fettreduktion kommt zum Stillstand. Falls der tägliche Nährstoffgehalt nicht ausreichen sollte, kann man auch auf Supplements zur Nahrungsergänzung zurückgreifen, die aus vielen wertvollen Inhaltsstoffen bestehen und den Körper mit der nötigen Energie versorgen.

Ein Fitnesstraining, das zu einem großen Teil aus Kraftübungen besteht, trägt dazu bei, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu stärken. Auch wenn nur sehr begrenzte Zeit zur Verfügung steht, lässt sich ein Training noch verwirklichen, denn nur zwei bis drei Tage in der Woche sind ausreichend, um den Muskelaufbau zu fördern und Fett abzubauen.