Beine trainieren, aber richtig

Beine trainieren, aber richtig

Um die Beine zu trainieren, gibt es vielerlei Übungen, die angewandt werden können. Hier stellen wir die wichtigsten vor.

Zunächst wäre da das Kreuzheben, welches mit gestreckten Beinen vollzogen wird. Hierbei werden die Beine schulterbreit aufgestellt und eine Langhantel zur Rate gezogen. Der Oberkörper sollte aufgerichtet und gestreckt sein. Die Knie durchgedrückt, konzentrierend und den Po hoch halten. Bei der Übung wird schließlich die Taille gebeugt und die Knie weiter durchgedrückt lassen. Danach wird die Hantel so weit heruntergelassen, bis man etwa ein 3/4 des Weges hinter sich gebracht hat, an den Beinen lang. Anschließend kehrt man wieder zur Anfangsposition zurück.

Das Beinstrecken lohnt sich, wenn der ganze Oberschenkel nach oben gestreckt wird. Wichtig ist, darauf zu achten, dass sie nicht überstreckt werden, da man sich sonst verletzt. Unter Spannung geht man dann in die Ausgangsposition zurück. Das Gewicht sollte dabei ausgewogen bewegt werden, da zu langsames oder zu schnelles Bewegen Verletzungen verursachen können. Das Kniegelenk wird bei dieser Übung immens beansprucht.

Der Bein Curl dagegen ist liegend oder stehend zu vollziehen. Dabei werden die Beine gebeugt und die Füße gen Ende der Bewegung ebenso. Das Gewicht geht dann langsam wieder zurück, bis man die Beine fast wieder ganz gestreckt hat. Die Spannung sollte gehalten werden. Im stehen ist die Übung mit nach vorne gelehntem Körper in Ordnung, wenn das Bein gebeugt wird und der Beinbizeps somit immens verkürzt wird. Soweit nach unten gehen, bis man das Bein wieder angewinkelt hat. Die Übung lässt sich auch an der Maschine erledigen.

Die Beinpresse lässt sich am besten an der Maschine erledigen, aber sie muss auch richtig ausgeführt werden. Wenn man auf der Grundplatte der Beinpresse sitzt, wird das Gewicht bis zur Streckung der Beine nach oben gedrückt. Die Spannung halten und dann mit dem Gewicht wieder nach unten gehen. Der Po sollte dabei auf der Sitzplatte bleiben und die Hüften nicht angehoben werden. Die Fersen bleiben ebenso auf der Platte und somit kann das ganze Gewicht wieder nach oben gedrückt werden.

Die wohl bekannteste und einfachste Übung ist, wenn sie richtig vollzogen wird, die Kniebeuge. Hierbei kann man einen Hantelständer oder auch die Maschine benutzen. Wichtig ist bei der Hantel, dass diese hinter dem Kopf zwischen den Schulterblättern hängt. Man tritt einen Schritt zurück und nimmt einen schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen zeigen dabei jeweils gerade nach vorne. Man sollte dann so weit nach unten gehen, bis man etwa einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben und die Rückenmuskulatur im unteren Bereich angespannt. Anschließend geht man langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

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