Über strategische Dekonditionierung und Kapillarisierung

Mit den beiden Begriffen Dekonditionierung und Kapillarisierung können die Wenigsten auf Anhieb etwas anfangen. Im Muskelwachstum und Bodybuilding tauchen sie aber immer öfter auf.

Mit der Kapillarisierung ist die Bildung von Ausdauer beim Krafttraining gemeint. Kapillare bilden die Blutgefäße im Körper, die den Sauerstoff befördern. Diese Aufgabe findet in zahlreihen Arterien statt, der Oberbegriff ist die bekannte Aorta, die sich in Arterien aufteilt, dann in kleinere Ateriolen und schließlich in die Kapillare.

Über sie erreicht das Blut jeden Winkel des Körpers. Je größer die Kapillare sind, desto mehr Sauerstoff kann der Körper verwalten und transportieren. Der Sauerstoffgehalt ist außerdem ausschlaggebend, ob der Muskel viel leisten kann, oder ob er bei zu viel davon "sauer" wird.

Um die Kraftausdauer zu schulen, muss man ein regelmäßiges Training ablegen. Oft bringt es schon etwas, drei Wochen am Stück ein Training zu leisten, bei dem man mehr als 15 Wiederholungen pro Satz anpeilt. Anschließend kann man das schwere Krafttraining anpacken, bei dem man bereits mit einem hohen Sauerstoffgehalt im Blut startet und somit die Muskulatur noch besser ausbilden kann.

Die strategische Dekonditionierung dagegen ist beim HST sehr wichtig. Das Hypertrophi Specific Training lässt den Muskel mittels mechanischer Reize wachsen. Den Reiz erzielt man mittels Krafttraining. Den Muskel bis an die Grenze zu treiben, ist jedoch nicht Sinn und Zweck der Sache. Dies lässt sich nur erreichen, indem man im Verlauf des Trainings - mit der Zeit - immer wieder die Gewichtsmasse erhöht.

Man schafft mittels dieses Trainings eine mechanische Belastung, hat eine gewisse Regelmäßigkeit, da man das Training etwa dreimal pro Woche ausübt und kann das Gewicht progressiv steigern. Das heißt, von Training zu Training. Im Verlauf des Trainings kommt es schließlich dazu, dass keinerlei Steigerung mehr möglich ist.

Der Körper erhält keine zusätzliche Belastung mehr und dann sollte man eine Pause einlegen. 9 bis 16 Tage sind ideal, um dem Körper die Chance zu geben, sich richtig zu erholen und dann wieder richtig loslegen zu können.

Übt man dieses Schema langfristig aus, führt dies zu etlichen Vorteilen und man baut effektiv Muskeln auf.