Das 5 x 5 Programm im Detail

Es ist sehr beliebt geworden in letzter Zeit und wird von immer mehr Trainierenden genutzt. 
​Das 5 x 5 Programm. Ein Training, welches besonders von denjenigen geliebt wird, die sich etwa drei Mal die Woche mit dem Training beschäftigen möchten und viel Masse aufbauen möchten. Ursprünglich war das Programm dafür vorgesehen, um im Kraftdreikampf genutzt zu werden. ​

Aber es wird immer öfter genutzt, um auch beim Bodybuilding gute Ergebnisse zu bringen. Die Grundlage des Trainings ist ein Periodentraining, welches von Zeit zu Zeit variiert und welches man über einen gewissen Zeitraum ausüben kann. Dafür werden etwa zwischen 7 und 9 Wochen veranschlagt. Die ersten 4 bis 6 Wochen beschäftigen sich dabei mit einer reinen Vorbereitung, während das, was darauf folgt, für die Massebildung da ist.

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Die Vorbereitung besteht darin, das Training langsam angehen zu lassen und sich somit klar darüber zu werden, ob man für das Training überhaupt geeignet ist.

Bei der Auswahl der Trainingsgewichte sollte man darauf achten, dass man für den Anfang etwa 5 Sätze zu 5 Wiederholungen schaffen kann. Hat man das Gefühl, mehr Wiederholungen zu schaffen, kann man auch am nächsten Trainingstag etwas mehr drauf packen.

Mit der Zeit wird schließlich das Gewicht gesteigert. In der Folgewoche sollte man das Gewicht dann um etwa 5 bis 10 Pfund steigern und wieder versuchen, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zu schaffen. Dieses Training wird so lange gemacht, bis sich der Körper daran gewöhnt hat und gut damit umgehen kann. Und wieder folgt ein Gewichtsaufschlag.

In der sogenannten Maximalphase, die nach den ersten 4 bis 6 Wochen folgt, senkt man die Zahl der Sätze wieder und auch die Wiederholungen werden weniger. Hier kommt es dann nicht mehr zu 5 x 5, sondern zu 3 x 3. So kann man die Sätze auch etwas härter angehen und somit mehr Gewicht zulegen. In der Maximalphase liegt der Fokus eindeutig darauf, nur Gewicht zuzulegen und das zu erreichen, was man sich wünscht. Gen Ende hin lassen sich Einzelwiederholungen ausführen und man kann den Zyklus auch wieder etwas höher schrauben und zum Ende hin wieder 5 x 5 Übungen machen. Eigentlich ist das 5 x 5 Training auch zur Unterstützung gedacht und sollte nicht als reguläres Training fungieren.