Effizientes Schultertraining

Jeder Athlet wird ein ganz besonderes Augenmerk auf seine Schultern legen, denn sie sind es, die ihn kräftig und breit aussehen lassen. Nachstehend ein paar Übungen zum Realisieren:

Das Schulterdrücken:
Hierbei werden die vorderen und seitlichen Schulterköpfe und gleichzeitig Bizeps und Trizeps trainiert. Für Anfänger ist die Durchführung mit einer Langhantel empfehlenswert. Variationen sind im Liegen auf der Flachbank, im Sitzen an einer schräg gestellten Banklehne oder aufrecht, um den Rücken mit zu trainieren. Mit dem Heben der Hantel zwischen Hals und Schulter nach oben werden so viele Wiederholungen gemacht, wie möglich. Dabei dürfen die Ellenbogen nicht nach hinten abfallen.

Das Seitenheben:
Hier sind die Wiederholungen und nicht die Gewichte ausschlaggebend. Der vordere und der seitliche Schulterkopf werden dabei vorrangig beansprucht. In aufrechter Position umfassen beide Hände seitlich am Körper eine Kurzhantel, wobei die Handflächen dem Körper zugewandt sind. Beide Arme anheben, bis sie komplett in der Waagerechten sind. Dann einen Moment halten und zurück in die Ausgangsposition, erneut kurz halten und mindestens 25 Wiederholungen absolvieren. Dabei keinen Schwung ausnutzen!

Seitenheben vorgebeugt:
Die Übung wird im Sitzen auf der Bank ausgeführt, der Oberkörper liegt auf den Beinen mit dem Kopf in Höhe der Knie. Der Blick geht zum Boden. In beiden Händen hält der Kraftsportler eine Kurzhantel mit den Handflächen nach unten zeigend. Seitlich der Beine beginnend, werden die Hanteln bis knapp über den Kopf hoch gehoben.

Seitenheben liegend:
Die Ausgangsposition ist hier seitliches Liegen auf der Schrägbank, der Kopf ist gehoben. Die Hand am Arm oberhalb des Körpers greift eine Kurzhantel mit nach unten zeigenden Handflächen. Die Bewegungen erfolgen von Bodenhöhe bis über den Kopf, während gleichzeitig eine Drehung der Hand erfolgt, bis der Daumen nach unten zeigt. Für die andere Schulter erfolgt die gleiche Übung in gegensätzlicher Position.

Frontheben:
Hier ist die Ausgangsstellung gerade mit leicht gespreizten Beinen, in beiden Händen eine Kurzhantel haltend. Es gilt, die Hanteln nach vorne mit ausgestreckten Armen anzuheben und gleichzeitig zu drehen. Die Handflächen zeigen dann, wenn sie oben sind, nach unten. Wichtig ist dabei, auf die Atmung zu achten: beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen.