Ein Trainingsplan für Muskelaufbau

Für das richtige Training, bei dem sichtbare Erfolge erzielt werden sollen, ist ein ausgewogener und passender Trainingsplan wichtig. Die eigenen Ziele sollten berücksichtigt werden und der Trainingsplan sollte in den Alltag hineinpassen und keine Mehrbelastung darstellen. ​

Frauen beispielsweise brauchen einen anderen Trainingsplan als Männer, denn sie bauen Muskelmasse langsamer auf, als das bei ihren männlichen Trainingspartnern der Fall ist.

Manche möchten nur bestimmte Muskelmassen trainieren, auch dazu kann ein Trainingsplan für Muskelaufbau genutzt werden. Doch nicht nur ein detaillierter Plan ist wichtig, sondern auch ein entsprechender Ernährungsplan, denn ein Training bedeutet eine Mehrbelastung des Körpers, die durch eine ausgewogene Ernährung und die passenden Nahrungsergänzungsmittel aufgefangen werden kann.

Experten geben weiterhin den Rat, dass der eigene Trainingsplan für Muskelaufbau im Abstand von mindestens zehn Wochen geändert werden sollte. So kann dem einsetzenden Gewöhnungseffekt des Körpers entgegengewirkt werden. Bei Befolgung eines speziellen Trainingsplans kann es passieren, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend trainiert werden, da der Reiz auf die Muskelpartien mit der Zeit nachlässt.

Wichtig ist, dass ein Trainingsplan für Muskelaufbau immer individuell den eigenen Bedürfnissen angepasst wird. Es kann passieren, dass man im Laufe des Trainings feststellt, dass einige Übungen ungeeignet sind und den eigenen Bewegungsapparat überfordern.

Diese Übungen sollten aus dem Plan herausgenommen und durch andere ersetzt werden. Auch sollte beim erstmaligen Ausprobieren des Plans darauf geachtet werden, ob die angepeilte Trainingsdauer nicht zu lang und die Übungen nicht zu schwer und intensiv sind. Erst danach, wenn alle Details im persönlichen Übungsplan stimmen, kann mit dem richtigen Training begonnen werden.

Ein leichtes Hanteltraining kann auch Bestandteil eines Trainingsplan für Muskelaufbau sein

Nicht immer sind die anstrengenden Übungen mit schweren Gewichten auch die Übungen, die zwangsläufig zu einem schnellen Erfolg führen. Wie Studien gezeigt haben, können Übungen mit leichten Hanteln sehr viel effektiver sein, denn so können die Muskeln auch an den Punkt der totalen Erschöpfung geführt werden.

Entscheidend dabei ist die Intensität, mit der die Übungen ausgeführt werden. Viele Wiederholungen mit kleinen Pausen sorgen für einen effektiven Muskelaufbau, ohne eine Übersäuerung zu riskieren, die dann zum Muskelkater führt. Ein ausgeklügelter Trainingsplan für Muskelaufbau sorgt für einen kontinuierlichen Effekt, der alle Regionen berücksichtigt, die angesprochen oder geformt werden sollen. Falsch ist, dass für ein gezieltes Training der Besuch eines Fitnessstudios unerlässlich ist.

Das Gegenteil kann sogar der Fall sein, denn es hat sich gezeigt, dass manche Menschen besser in den eigenen vier Wänden trainieren können. Dank modernen Errungenschaften kann das mittlerweile auch ganz leicht und günstig realisiert werden. Hantelbänke, Lang- oder Kurzhanteln sind für kleines Geld zu haben und der tägliche Trainingsplan für Muskelaufbau kann an den heimischen Geräten erfolgen.

Aber auch ein Training an drei oder vier Tagen die Woche kann effektiv sein, sofern das Trainingspensum über den ganzen Zeitraum kontinuierlich eingehalten wird. Wichtig ist, dass der Trainingsplan für Muskelaufbau ausgewogen aufgebaut ist. Zu viele einseitige Übungen, die beispielsweise nur auf die Stärkung des Bizeps abzielen, führen langfristig zu keinem großen Erfolg.

Besser ist es, Übungen zu kombinieren, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig ansprechen. Für die Beinpartie können das beispielsweise auch ganz normale Kniebeugen oder Bankdrücken sein. Zusammen mit einem leichten Ausdauertraining können dann auch überflüssige Pfunde verschwinden, die sich bislang als sehr ausdauernd und hartnäckig erwiesen hatten.

Kombinierte Übungen im Trainingsplan für Muskelaufbau setzen die Muskeln stärker unter Stress

Wenn mehrere Muskeln in einem Körperteil gleichzeitig beansprucht werden, wie es beispielsweise bei Kombinationsübungen der Fall ist, wird mehr Stress auf die Muskeln ausgeübt und die Produktion der Wachstumshormone wird deutlich angeregt. Sehr hilfreich ist es, wenn die gemachten Übungen in einem Trainingshandbuch notiert werden. So kann man immer wieder nachvollziehen, welche Übungen schon im Trainingsplan für Muskelaufbau enthalten waren und welche sich besonders gut ausführen ließen.

Nur so können gezielt Muskeln aufgebaut werden. Nachdem der Trainingsplan für Muskelaufbau absolviert wurde, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Zuallererst solle nach dem Training eine Kleinigkeit gegessen werden, denn sonst verwandelt der Körper die aufgebaute Muskelmasse in Aminosäuren und nicht direkt in Glycogen. Kohlenhydrate und Proteine sind nach einem intensiven Training wichtig, denn so können Mangelerscheinungen gleich zu Beginn bekämpft werden und der Körper kann die verbrauchte Energie zurückgewinnen.

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau berücksichtigt auch immer den jeweiligen körperlichen Gesamtzustand und die eigene Fitness, sofern er von einem professionellen Trainer erstellt worden ist. Im Internet gibt es etliche fertige Trainingspläne, die auch genutzt werden können. Diese müssen aber noch auf die eigenen Bedürfnisse, Ziele und Kondition abgestimmt werden, denn sonst wird es kaum möglich sein, den erwarteten Trainingserfolg zu erreichen. Wenn man das Gefühl hat, das der gewählte Trainingsplan absolut nicht passt, sollte man ihn schnellstmöglich verwerfen. So verliert man maximal ein paar Trage Training, dafür läuft man aber nicht Gefahr zwei bis drei Monate umsonst zu trainieren und wertvollen Schweiß und Zeit in nutzlose Übungen zu investieren.