​JEREMY BUENDIA TRAININGSPLAN & ERNÄHRUNGSPLAN

Jeremy Buendia Mr. Olympia Physique Champ:
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Name: Jeremy Buendia
Alter: 22
Größe: 173cm
Gewicht außerhalb der Saison: 88kg
Wettkampfgewicht: 75kg

​Wie hast du mit dem Krafttraining angefangen?

Mein Vater war in den 70er Jahren Hobby-Bodybuilder und als ich aufwuchs, schaute ich ihm jeden Morgen zu Hause in unserem Kraftraum zu. Ich war fasziniert davon, wie sein Körper aussah und ich wusste direkt, dass wenn ich älter werde, ich in seine Fußstapfen treten würde.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation kommt von meinem Fokus besser zu werden. Ich bin in dem Glauben aufgewachsen, dass es immer Raum zum Wachsen und besser werden in jedem Lebensbereich gibt. Krafttraining hat mir die Möglichkeit gegeben zu sehen, wie ich mich körperlich verändere und wachse. Ich hasse es zu verlieren. Das war noch nie etwas, worin ich gut war.
Ich habe Angst vor dem Versagen. Diese Angst motiviert mich, meinen Körper bis ans absolute Limit zu pushen und in diesem Sport besser zu werden und Erfolg zu haben.

​Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Workout in der Definitionsphase. 

Montag: Push Tag

Durchgang 1

• Kurzhanteldrücken an der Schrägbank 20 Wiederholungen
• Kurzhantelschulterdrücken stehend 20 Wiederholungen
• Liegestützen in engem Griff bis zum Versagen

Wiederhole Durchgang 1 – 4x ohne Pause zwischen den Sätzen

Durchgang 2

• Kabel-Flys 20 Wiederholungen
• Seitheben mit Kurzhantel 20 Wiederholungen
• Kettlebel Slashers 15 Wiederholungen pro Seite

Wiederhole Durchgang 2 –  4x ohne Pause zwischen den Sätzen

Durchgang 3

• Liegestütze  bis zum Versagen
• Clean and Press 20 Wiederholungen
• Crunches am Kabelzug 20 Wiederholungen
• Crunches 15 Wiederholungen

Wiederhole Durchgang 3-  4x ohne Pause zwischen den Sätzen

​Dienstag: Pull Tag

Durchgang 1

• Pull-Downs am Kabelzug einarmig 15 Wiederholungen pro Seite
• Kurzhantel-Curls an der Scottbank einarmig 15 Wiederholungen pro Seite
• Sit-Ups  15 Wiederholungen

Wiederhole 4x ohne Pause zwischen den Sätzen

Durchgang 2

• Kabel-Rudern niedrig einarmig 15 Wiederholungen pro Seite
• Bizeps-Curls am Kabelzug 20 Wiederholungen
• alternierende Bizeps-Curls stehend 20 Wiederholungen
• Kabelrudern 20 Wiederholungen
• Cable Torso Twist 15 Wiederholungen pro Seite

Wiederhole 4x ohne Pause zwischen den Sätzen

​Durchgang 3

• Rudermaschine sitzend (weiter Griff) 20 Wiederholungen
• Hammer-Curls 20 Wiederholungen
• Crunches am Gymnastikball 15 Wiederholungen in jede Richtung
• Klappmesser-Sit-Ups 20 Wiederholungen pro Seite

Wiederhole  Durchgang 3 – 4x ohne Pause zwischen den Sätzen

Mittwoch: Unterkörper

Durchgang 1

• Kniebeugen an der Smith-Maschine 15 Wiederholungen
• Kniebeugen mit Sprüngen 15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestrecktem Bein 15 Wiederholungen
• Wadenheben stehend mit einem Bein 20 Wiederholungen pro Bein

Wiederhole Durchgang 1 – 4x ohne Pause zwischen den Sätzen

​Durchgang 2

• Beinpresse 15 Wiederholungen
• Bein-Curls liegend 15 Wiederholungen
• Beinstrecker 15 Wiederholungen
• Hamstring-Curls mit Gymnastikball 15 Wiederholungen

Wiederhole Durchgang 2 – 4x ohne Pause zwischen den Sätzen

​Donnerstag: Cardio

• 30 min HIIT-Cardio

​Freitag: Drücken(Push)-Oberkörper

Durchgang 1

• Schrägbankdrücken geführt 15 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Langhantel in verkehrtem Griff 15 Wiederholungen
• Kabel-Trizepsdrücken über Kopf 15 Wiederholungen

Wiederhole Durchgang 1 – 4x ohne Pause zwischen den Sätzen
Durchgang 2

• Butterflys 15 Wiederholungen
• Schulter-Flys mit Kurzhantel 15 Wiederholungen
• Kabel-Trizeps-Kickbacks einarmig 15 pro Seite

Wiederhole Durchgang 2 –  4x ohne Pause zwischen den Sätzen
Durchgang 3

• Decline Chest Fly’s 15 Wiederholungen
• TRX Tricep Skullcrushers bis zum Versagen

Wiederhole Durchgang 3 –  4x ohne Pause zwischen den Sätzen

Durchgang  4
 

• Schulterdrücken mit Kurzhantel 15 Wiederholungen
• Seitheben mit Kurzhanteln 15 Wiederholungen
• Frontheben  15 Wiederholungen

Wiederhole Durchgang 4 –  4x ohne Pause zwischen den Sätzen

​Samstag: Oberkörper

Durchgang 1

• Latziehen 15 Wiederholungen
• Konzentrations-Curls 15 Wiederholungen pro Seite
• Sit ups auf der Schrägbank 20 Wiederholungen
• Lying Toe Touches 20 Wiederholungen

Wiederhole Durchgang 1 –  4x ohne Pause zwischen den Sätzen
Durchgang 2

• Pulldowns in engem Griff 15 Wiederholungen
• Hammer-Curls an der Schrägbank 15 Wiederholungen
• Decline Bench Leg Lifts (negatives) 20 Wiederolungen
• Schräge Crunches 20 Wiederholungen pro Seite

Wiederhole Durchgang 2 –  4x ohne Pause zwischen den Sätzen
Durchgang 3

• Kabel-Rudern sitzend mit gerader Stange 15 Wiederholungen
• Kurzhantel-Curls 15 Wiederholungen
• V-Ups 20 Wiederholungen
• Beinheben 20 Wiederholungen
• Pilates Roll-Ups 15 Wiederholungen

Wiederhole Durchgang 3 – 4x ohne Pause zwischen den Sätzen

​Sonntag: Unterkörper

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Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

1. Bankdrücken –Ich finde, diese Übung sorgt für einen rundum massiven Oberkörper.
2. Kurzhantel-Seitheben – Es formt die Deltamuskeln aus. Es ist eine großartige Übung, die wirklich gut funktioniert und die einen wirklich gut aufpumpt.
3. Bizeps-Curls mit Kurzhantel stehend – Von all den Bizeps-Übungen fühle ich, dass diese den besten Effekt hat. Ich habe die komplette Kontrolle während der gesamten Bewegungsspanne und im Vergleich zu anderen Bizeps-Übungen bringt sie mir am meisten.

​Wie sieht deine Ernährung aus?

Ernährung in der Definitionsphase:

• Mahlzeit 1: 1 Tasse flüssiges Eiweiß und ½ Tasse Haferflocken
• Mahlzeit 2: 35g Whey, 1 Orange/Apfel und 24 Mandeln
• Mahlzeit 3: 225g Tilapia/Hühnchenbrust und 200g Süßkartoffeln
• Mahlzeit 4: 225g Filet Mignon oder 96% mageres Rindfleisch und 200g Spargel
• Mahlzeit 5: (vor dem Workout) 225g Tilapia/Hühnchenbrust und 200g Spargel
• Mahlzeit 6: (nach dem Workout) 50g Whey, ½ Tasse Haferflocken und 1 EL Honig

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT vor oder normales Cardio?

Ich ziehe dem normalen Cardio HIIT vor, da ich es nicht aushalte, länger als 30 min auf einem Cardiogerät zu sitzen. Ich reiß mir lieber den Hintern auf und bring das Ganze schnell hinter mich.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Um ehrlich zu sein, ich verwende nicht viele Nahrungsergänzungen. Ich nehme normales Whey Protein und, falls nötig, vielleicht auch mal vor einem Wettbewerb einen Fatburner. Bei mir hängt sehr von der Anpassung meiner Ernährung ab, ob ich am Ziel ankomme. Ich bin zwar immer offen, Ergänzungsmittel auszuprobieren, aber bis zum jetzigen Zeitpunkt habe ich sie noch nie wirklich benötigt.

​Dein Lieblingszitat ?

“Ein Champion zu sein ist keine Handlung, sondern eine innere Haltung.”