Obere Brust im Visier: Effektives Schocktraining

Obere Brust im Visier: Effektives Schocktraining

Obere Brust im Visier: Effektives Schocktraining Das Trainingsziel,um die obere Brust richtig in Form zu kriegen, ist der Aufbau von Masse. Dabei trainiert jedoch niemand über lange Zeit hinweg ausschließlich diesen muskulären Bereich, weshalb insgesamt auch ein Kraftzuwachs herbeigeführt wird, der die gesamte Fitness extrem erhöht.

 Trainiert wird von Fortgeschrittenen mit sehr schweren Gewichten. Ausschlaggebend sind die Wiederholungszahlen. Je mehr Wiederholungen, desto mehr Masse wird aufgebaut. Damit Kraft und Masse in Balance bleiben sind 6 Wiederholungen im Durchschnitt sinnvoll. Die Steigerung zum Trainingsschluss auf 10 Wiederholungen dient der Muskeldurchblutung bei gleichzeitiger Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wie Aminosäuren, Fettsäuren und Vitaminen. Die Gewichte bleiben dabei gleich!

Um die Schwachstelle obere Brust zu stärken, hat sich ein so genanntes Schockprinzip bewährt. Zwei Wochen lang wird mit leichten Gewichten trainiert, dafür die Wiederholungen auf 10 bis 15 gesteigert. In der dritten und in der achten Woche (auf keinen Fall häufiger)  werden dafür die Muskel in der oberen Brust geschockt und damit regelrecht zum Wachsen gezwungen. Der Gesamttrainingsplan sieht Montags Übungen für Brust und Latissimus vor, Mittwochs für Oberschenkel und Bauch, Freitags für Schulter und Waden und schließlich Samstags für Bizeps und Trizeps. Dazu Dienstags und Sonntags ca. eine Stunde aerobes Training.

Das Schockprinzip besteht aus zwei Teilen, die sich aus dem 1 aus 10-System in der dritten Woche und dem Variablen Schrägesystem in der achten Woche, jeweils statt dem Brust- bzw. Lat.-Training, zusammen setzen. Wichtig ist die vorherige ausreichende Kohlenhydratzufuhr mit viel Eiweiß sowie um 50% mehr Kalzium und Magnesium bereits zwei Tage vorher. Auch ist es wichtig, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten!

1 bis 10-System:

Auf der Schrägbank LH 2 Aufwärmsätze machen, dann soviel Gewicht, dass es gerade noch geschafft wird und noch 5 kg dazu. Langsam das Gewicht abheben und anschließend zügig nach oben drücken. Danach Pause bis erneut eine Durchführung folgen kann. Anschließend so viel Gewicht dazu, dass zwei Wiederholen machbar sind, plus 5 kg. Der dritte Satz besteht aus Gewicht für drei Wiederholungen plus 5 kg. Insgesamt sind es 10 Sätze und eine Steigerung der Wiederholungen um jeweils eine. Anschließend folgen 3 Sätze Flachbankdrücken mit KH, 3 Sätze Fliegende auf der Schrägbank sowie 3 Sätze auf der Flachbank.

Beim Variablen Schrägesystem wird so viel Gewicht genommen, dass 6 bis 8 Wiederholungen möglich sind. Beim ersten Satz beträgt die Schräge der Bank 45° und beim zweiten 36°. Es folgen 27°, 18°, 9° und 0° auf der Flachbank. Anschließend wird mit 9°, dann 18°, 27°, 36° und 45° auf der Negativbank weiter trainiert. 

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