Training für den Rücken

Der Rücken muss, wie der sonstige Körper auch, regelmäßig trainiert werden. Im Grunde sind drei unterschiedliche Übungen nötig, um den Rücken ausgewogen zu trainieren. mit dazu gehört nicht nur das Rudern, sondern auch Klimmzüge, sowie Lattziehen. Zudem ist das Kreuzheben eine sehr effektive Trainingsmethode.

Die Übungen lassen sich jedoch auch in unterschiedlichen Varianten vollziehen. Hier wollen wir einige dieser Variationen vorstellen und auch, wie man sie noch besser machen kann.

Beim Langhantelrudern, sollte man den Rücken flach halten und sich zu 90 Grad nach vorne beugen. Die Ellenbogen zieht man nach hinten, die Hände gelangen so auf die Bauchhöhe. Der Effekt dabei ist, dass die Lats sehr angespannt verlaufen, was jedoch notwendig ist, um die richtige Spannung reinzubringen. Wenn man noch etwas weiter anzieht, wird die Kontraktion noch etwas härter. Viel mehr Fasern werden angesteuert.

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Das Kurzhantelrudern ist eine besonders schöne und effektive Übung. Die meisten nehmen hiermit auch noch die Hüfte und die Schultern mit dazu, doch das kann man eigentlich auch mit einer Langhantel erledigen. Wirklich effektive Übungen mit den Kurzhanteln lassen sich über einen Supersatz erledigen. Hier hebt man die Hüfte etwas an und hält sie dann auch während des Trainings so. Eine bessere Dehnung wird erzielt. Die Änderung ist zwar nur klein, aber sehr wirksam.

Der Aufbau von Masse kann durch den T-Bar Row unterstützt werden. Viele laden hier zu viel Gewicht auf und verwandeln die Übung in einen Shrug. Das Ganze einarmig zu machen, bringt viel mehr Schwung.

Klimmzüge sind alt, aber sehr wirksam. Hier kann man zahlreiche Variationen einbringen wie mehr Griffweite, mehr Bewegungsumfang oder dergleichen. Im letzten Satz kann man sich zusätzlich ein schweres Gewicht umhängen und somit für noch mehr Power sorgen.

Latziehen ist eine Übung, die nicht fehlen sollte, um den Rücken zu trainieren. Bei dieser Übung darf der Körper noch etwas weiter nach hinten schwingen, aber Vorsicht: Sonst rammt man den Kopf gegen die Maschine!

Beim Kreuzheben kann man sich die Übung mit Bändern und Ketten noch etwas verfeinern. So hat man die perfekte Möglichkeit, Masseaufbau zu betreiben.