Übungen für das Rückentraining

Wer das Rückentraining richtig machen möchte, der sollte auch die entsprechenden Übungen dafür parat haben. Eine kleine Zusammenstellung verschiedener Übungen stellen wir hier zur Verfügung, die beliebig angewandt werden können. Wichtig dabei ist selbstverständlich ein Ganzkörpertraining zur Kräftigung aller Muskelgruppen. Dabei wird auch der Bauch, sowie die Beine, der Rumpf und die Hüftmuskulatur mit einbezogen.
 
Die Übungen sollten jeweils 15 bis 30 Mal angewandt werden, je nach körperlicher Belastbarkeit wiederholen Sie das zwei bis drei Mal. Der Körper darf sich dabei ruhig ein bisschen anstrengen, man sollte die Übungen jedoch nicht mit Gewalt anwenden. Sobald man bemerkt, dass eine Übung nicht gut tut, sollte man diese vorerst auslassen. Ruckartige Bewegungen sind ebenso zu vermeiden.

Für die Stärkung der Rückenmuskulatur sollten Sie sich auf den Bauch legen, die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und den Oberkörper leicht anheben. Dabei können Sie die Arme anheben. Die Ellenbogen bitte dabei auf der Höhe der Ohren bringen.

Der Bauch wird trainiert in Rückenlage. Sie stellen die Beine auf und heben den Kopf etwas an. Der Oberkörper wird leicht angehoben, die Schulterblätter sollten den Boden nicht mehr berühren. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert vonstatten geht und nicht ruckartig ausgeführt wird.

Das trainieren der Beinabspreizmuskulatur erzielen Sie auf der Seite, indem Sie den Kopf mit dem unten liegenden Arm abstützen. Das untere Bein wird angewinkelt, das obere Bein gerade ausgestreckt. Der Fuß befindet sich dabei knapp über dem Boden. Schließlich heben Sie das Bein etwas an und halten es oben für etwa zwei Sekunden. Die Übung kann auch auf der anderen Seite ausgeführt werden.

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Um Brust- und Armmuskulatur in Schwung zu bringen, gehen Sie in die Knie und überkreuzen dann die Füße. Auf der Höhe der Schulter müssen Sie sich dann mit den Händen abstützen, die Hände werden dabei etwas nach innen gedreht. Wichtig ist dabei, dass die Knie hinter den Hüftgelenken platziert sind. Dabei können Sie sich beugen und strecken über die Arme. Die Stellung der Beine sollte beibehalten werden, ebenso wie die der Hüfte.

Die Hüfte strecken Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Danach wird ein Bein parallel zum Oberschenkel geradeaus nach oben gestreckt. Der Po wird daraufhin gehoben und gesenkt in leichten Intervallen.

Wichtig ist auch das Trainieren der Beinmuskulatur. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin und stellen die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden ab. Eine natürliche und gerade Haltung ist dabei wichtig. Anschließend gehen Sie leicht in die Hocke und können Ihr Gesäß etwas nach hinten schieben. Es sollte angenehm sein, so zu stehen. Nachdem Sie in die Hocke gegangen sind, vollziehen Sie eine Kniebeuge und bewegen Ihren Körper wieder nach oben. Die Beinstellung sollte dabei beibehalten werden.

Den vorderen Rumpf trainieren Sie in Bauchlage. Dabei stützen Sie sich auf Knien und Unterarmen ab. Die Arme stehen parallel zueinander. Die Daumen zeigen dabei nach oben und Sie müssen sich auf die Füße stützen. Der Rücken wird gerade gehalten und die Rumpfmuskulatur wird angespannt. Das Knie wird ein wenig angehoben, so dass der Boden nicht mehr berührt wird. Es sollte dabei darauf geachtet werden, kein Hohlkreuz zu formen.

Die letzte Übung stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur. Dazu legen Sie sich auf die Seite und stützen sich mit dem Ellenbogen auf den Unterarm. Dieser sollte sich unterhalb der Schulter befinden, während die Beine parallel gestreckt werden. Das Becken befindet sich dabei in der Luft. Das Becken wird dann in den Abständen von etwa zwei Sekunden gehoben und wieder abgesenkt.