Zyzz, Trainingsplan.

Zyzz, Trainingsplan.

Montag, Brust / Bizeps

• • 4 Sätze Schrägbankdrücken, 8-10 Wiederholungen
• • 3 Sätze Bankdrücken, 8-10 WDH
• • 3 Sätze Schrägbank Flies, 8-10 WDH
• • 3 Sätze Brust Dips bis zur Erschöpfung
• • 3 Sätze Barbell Curl, 8-10 WDH
• • 3 Sätze Preacher Curl, 8-10 WDH, dann Gewicht zur Hälfte reduzieren und 8 weitere Wiederholungen

Dienstags: Beine / Waden

• • 4 Sätze Kniebeugen 8-10 WDH
• • 3 Sätze (Ausfallschritte) 8-10 WDH
• • 3 Sätze Beinpressen 8-10 WDH
• • 3 Sätze Beinstrecken bis zur Erschöpfung
• • 3 Sätze Bein Curls 8-10 W DH

Waden verstehen sich von selbst, nur einige der Maschinen bis zur Erschöpfung verwenden, viele Wiederholungen, das brennt.

Mittwoch: Rücken

• • 3 Sätze Latziehen 8-10 WDH
• • 4 Sätze Kreuzheben 8-10 WDH
• • 3 Sätze Gebeugtes Rudern 8-10 WDH
• • 3 Sätze Kurzhantelrudern 8-10 WDH
• • 3 Sätze Hyperextensionen 8-10 W DH

Donnerstags: Schulter / Trizeps

• • 4 Sätze Nackendrücken, abwechselnd mit Barbell & Hantel jede Woche 8-10 WDH
• • 3 Sätze Rudern aufrecht, ersetzt mit Seitenheben 8-10 WDH
• • 3 Sätze Frontheben 8-10 WDH
• • 3 Sätze Liegendes Seitenheben mit Hanteln 8-10 WDH
• • 3 Sätze Bankdrücken mit engem Griff 8-10 WDH
• • 4 Sätze Pulldowns 8-10 WDH
• • 3 Sätze Skullcrushers 8-10 WDH

Samstag:

• • 3 Sätze Kreuzheben 8-10 W
• • 3 Sätze Kniebeugen 8-10 W
• • 3 Sätze Gewichtheben 8-10 W
• • 3 Sätze Klimmzüge mit Gewichten 8-10 W